Поради психолога: Як впоратися з екстремальною стресовою ситуацією

Про першу психологічну допомогу та самодопомогу в екстремальних умовах Depo.Хмельницький розповів військовий психолог Олег Кушнір.

За його словами, медичні препарати діють лише на рівні процесів збудження чи гальмування в головному мозку людини, вони не впливають на психічні процеси сприйняття, адаптації та реагування. Вправи йоги надають сил та енергії змінювати свої емоційні реакції. Звісно, категорично від ліків не треба відмовлятися, якщо радить лікар. Але щоб не доводити себе до критичних станів можна спробувати інші техніки.

Самовладання й витримка – основні якості, щоб подолати стрес 

"Кожному в тій чи іншій мірі варто навчитися володіти собою, аби бути здатним допомогти і собі, і тому, хто поруч, коли опинилися в критичній ситуації, – каже Олег Кушнір. – Тому самовладання й витримка є основними вольовими якостями, що допомогають людині подолати стрес".

За словами психолога, якраз ці характерні риси й приносять ясність розуму, здатність постійно контролювати свою поведінку, стани та дії, а також – приймати адекватні рішення в екстремальних і стресових умовах, в ситуаціях втоми та у випадку несподіваних труднощів. "Звісно, ніхто не народжується з усіма цими рисами та якостями. Цьому потрібно вчитися та виховувати в собі, працювати над собою", – запевняє психолог.

Він стверджує, що людина, яка не піддається в складній, небезпечній ситуації почуттю страху, розгубленості, стримує себе від дій, що викликаються злістю та розчаруванням, здатна змусити себе виконати обґрунтоване рішення, долаючи такі перешкоди, як лінь чи страх, та вміє підкоряти собі небажані і при цьому сильні спонукання.

"Воля полягає в умінні стримувати прояви роздратування, афекти страху, гніву, відчаю. Сила волі формує стійкість характеру, витримку та незламність за будь-яких умов, – каже Кушнір. – Сьогоднішня ситуація з пандемією, тривалими бойовими діями на Сході чимало українців "загнали у глухий кут". Та й сучасний ритм життя та невизначеність ситуації, які щоденно оточують кожного з нас, самі по собі уже є достатньо сильними стресовими факторами, які вимагають стійкості та витримки".

Прийоми психологічної саморегуляці для зняття психічної напруги 

За його словами, усунути стрес з життя не тільки неможливо, але і нереально. Для людей, схильних до негативних наслідків стресу, контроль його рівня має важливе значення для фізичного та психічного добробуту. Тому вкрай важливо вміти своєчасно помітити вплив стресогенних чинників, швидко й ефективно розрядити психічну напруженість, зняти негативний стан та втому, знайти внутрішню стабільність та зняти болючі відчуття. Тому такими важливими є прийоми психологічної саморегуляції, яка здійснюються посередництвом самонавіювання. Одним із таких методів є аутогенне тренування.

"Воно не лише "аптечка швидкої допомоги" при безсонні та перевтомі, воно дозволяє людині володіти своїми емоціями, тримати себе в руках, – пояснює психолог. – Таке тренування передбачає розвиток в собі механізмів саморегуляції двох рівнів: нижчого – керування тонусом м’язів, увагою, створення потрібного емоційного стану – та вищого: вміння яскраво уявити, відтворити в пам’яті позитивні події, глибше фіксувати в свідомості приємне, позитивне, укріпляти в собі пам’ять про здоров’я, а не про хвороби, розвивати здатність заглиблюватися в позитивні почуття й емоції".

Аутогенне тренування

Аутогенне тренування застосовується в медицині, спорті, військовій справі та інших видах професійної діяльності, де мають місце екстремальні ситуації.

"За допомогою спеціальних фраз-формул можна зняти стресовий стан, психічну напругу. Так підвищується рівень саморегуляції та дає можливість викликати в себе ті чи інші відчуття, сприймання, керувати процесами уваги, пам’яті, емоційними та фізичними реакціями, – розповідає Кушнір, – Психічну саморегуляцію ще називають психічною гімнастикою, тому що в процесі самонавіювання можна налаштувати себе на оптимістичний лад, вчитися нейтралізації негативних емоцій та стресових станів".

Досить ефективними, на думку кризового психолога, є і вправи самоствердження, що спрямовані на формування "прицільної мобілізації" для подолання труднощів. При гострих стресових станах можна застосовувати довільну регуляцію дихання – коли людина регулює число і тривалість вдихів-видихів і пауз між ними. Метою такого дихання в стресових епізодах є зміна його ритму для досягнення стану розслабленості. Крім того, хорошим методом профілактики стресів є і медитація, що представляє собою стан, в якому досягається найвищий ступінь концентрації на певному об’єкті або ж повна "розосередженість" уваги. У випадку "розосередженості" уваги повністю знімається стресовий стан.

Перша допомога в гострій стресовій ситуації

- Не варто приймати ніяких рішень. Винятком є стихійні лиха, коли йдеться про порятунок життя.

- Якщо стресова ситуація застане в приміщенні, то найкраще вийти кудись, де можна побути наодинці.

- За можливості варто змочити чоло, скроні, артерії на руках холодною водою, повільно подивитися по сторонах, а переводячи погляд з одного предмету на інший, подумки описувати їхній вигляд.

-  Потім можна подивитися у вікно чи на небо, зосередитися на тому, що бачите. 

- Набрать води у склянку або в долоні і повільно, зосереджено випити її.

- Сконцентруватися на відчуттях, коли вода буде текти по горлу.

- Знайти якийсь дрібний предмет (листок, камінчик) і уважно роздивитися його не менше 4 хвилин, знайомлячись із його формою, кольором, структурою, щоб зуміти чітко уявити його з заплющеними очима.

- Прослідкувати за своїм диханням: дихати повільно, через ніс.

"Ці нескладні, але надзвичайно дієві методи дуже важливі та ефективні при будь-якому стресовому стані, адже від перших хвилин, нашого самопочуття та реакцій залежить, якими будуть наслідки тих чи інших ситуацій, з якими щоденно й повсякчас стикаємося у нашому житті. Важливо знати та володіти такими навичками самодопомоги й саморегуляції, аби в необхідний момент допомогти як собі, так і тим, хто поруч з нами і потребує нашої допомоги", – підсумовує психолог.